Практыкаванні для пахудання жывата і бакоў

2 красавік 2020

Лішнія сантыметры ў раёне таліі дастаўляюць масу нязручнасцяў людзям з залішняй вагой, выклікаюць комплексы і няўпэўненасць у сабе. У пагоні за ідэальным целам якія худнеюць гатовыя рабіць многае: знясільваючыя дыеты, выматвальны трэніроўкі ў спартзале або нават прыём прэпаратаў — у ход ідзе многае. Сёння гаворка пойдзе аб комплексе практыкаванняў для пахудання жывата і бакоў. Ці сапраўды яны эфектыўныя? Якіх вынікаў варта чакаць? Разбярэм больш падрабязна ў дадзенай артыкуле.

Эфектыўныя практыкаванні для пахудання жывата і бакоў

Фізічныя практыкаванні вельмі карысныя для арганізма, паколькі:

ўмацоўваюць імунітэт;
паляпшаюць працу сардэчна-сасудзістай сістэмы;
павышаюць сілу, цягавітасць;
зніжаюць верагоднасць з'яўлення дэпрэсіі і апатыі, паколькі падчас заняткаў актывуецца выпрацоўка «гармону шчасця» — серотоніна;
узмоцнена забяспечваюць клеткі кіслародам;
стымулююць працу мозгу, паляпшаюць канцэнтрацыю, працаздольнасць, схільнасць да навучання;
памяншаюць бессань, робяць сон больш якасным, глыбокім;
запавольваюць працэсы старэння клетак і тканін;
нармалізуюць абмен рэчываў;
ўмацоўваюць цягліцавы гарсэт, паляпшаюць выправу.

Галоўнае — падабраць індывідуальны комплекс практыкаванняў, які адпавядае навыкам, стане здароўя. Людзям з дастаткова вялікім залішняй вагой, напрыклад, многія віды фітнесу проціпаказаныя, паколькі могуць выклікаць траўмы каленаў і паясніцы, павышэнне артэрыяльнага ціску і многае іншае. У дадзеным выпадку ў якасці трэніроўкі ідэальна падыдзе простая пешая прагулка. Навукова даказана, што хада на працягу 30-40 хвілін штодня значна зніжае рызыку ўзнікнення сардэчна-сасудзістых захворванняў, спрыяе паляпшэнню самаадчування, павышае агульны тонус арганізма.

Прычыны з'яўлення лішняга тлушчу

Тлушч у раёне жывата і бакоў можа запасіцца па розных прычынах:

Праблемы са здароўем. Лішнія сантыметры ў раёне таліі могуць сведчыць аб наяўнасці розных захворванняў, а таксама вісцаральная тлушчу Гэта як? — адкладанняў вакол унутраных органаў, якія перашкаджаюць нармальнаму функцыянаванню сістэм.
Няправільны лад жыцця, сядзячая праца, багацце тоўстай ежы, фаст-фуд, недахоп сну — усё гэта можа стаць прычынай з'яўлення лішняга тлушчу. Гэта як?
Псіхалагічныя фактары: няўменне спраўляцца з рознымі жыццёвымі абставінамі, звычка «заядаць» стрэс, ёсць за кампанію або ад нуды.

Лішні вага з'яўляецца па адной або некалькіх прычынах адначасова, таму ў эфектыўнай барацьбе з залішнімі кілаграмамі патрэбен комплексны падыход: праца з псіхолагам па фарміраванню правільных харчовых звычак, фізічныя практыкаванні і правільнае харчаванне.

З чаго пачынаць трэніроўку?

Трэніроўкі неабходна праводзіць рэгулярна, не менш трох раз у тыдзень, толькі тады атрымаецца атрымаць бачныя вынікі. Кожнае занятак падзеліце на дзве часткі: кардыё і сілавая.

Кардыё-практыкаванні дапамагаюць арганізму узбадзёрыцца, падрыхтавацца да маючай адбыцца нагрузцы, акрамя таго:

спрыяюць паскарэнню абмену рэчываў;
зніжаюць узровень кортізола — гэта так званы «гармон стрэсу», лішак якога часцяком вядзе да пераядання і зрываў, парушэння сну;
паляпшаюць працу сардэчна-сасудзістай і дыхальнай сістэм, падвышаючы цягавітасць;
актыўна спальваюць калорыі, калі параўноўваць з другой, сілавы часткай заняткі.

Кардыё-размінка павінна ўключаць у сябе інтэнсіўныя практыкаванні, хутка змяняюць адзін аднаго, каб арганізм не паспяваў прывыкаць. Можна чаргаваць скачкі і бег з высокім пачакаюць сцёгнаў, прысяданні і выпады. Аптымальна, каб гэтая частка доўжылася не менш за 20 хвілін, а для зніжэння вагі будзе карысным ладзіць паўнавартасныя кардыё-трэніроўкі 2-3 разы ў тыдзень па 40-60 хвілін. Нават актыўная пешая прагулка ў хуткім тэмпе будзе выдатным варыянтам.

Комплекс практыкаванняў для спальвання тлушчу

У цяперашні час у свеце фітнесу актыўна выкарыстоўваюцца так званыя інтэрвальныя трэніроўкі па розных сістэмах. Яны прызнаныя спецыялістамі найбольш эфектыўнымі: адзін выгляд нагрузкі змяняе іншы, таму арганізм не паспявае прывыкаць, пастаянна працуе на мяжы, актыўна спальваючы калорыі. Такі трэнінг умацоўвае мышцы, сардэчна-сасудзістую і дыхальную сістэмы, паляпшае метабалізм, паскарае сінтэз бялку.

Такія трэніроўкі ўключаюць тры асноўныя групы практыкаванняў:

Аэробныя: бег, ровар, хуткая хада, скакалка, скачкі, танцы. Яны павялічваюць пульс, ўзмацняюць потаадлучэнне, дапамагаюць арганізму разагрэцца, падрыхтавацца да наступнай часткі.
Сілавыя: скручвання, планка, нахілы, ўздымы ног. Яны прызначаныя для ўмацавання цягліц.
Гімнастыка або расцяжка — заключны этап трэніроўкі, які дапамагае расслабіцца, аднавіць дыханне і сэрцабіцце.

Жанчынам для зніжэння вагі можа падысці ёга, асаны (руху, практыкаванні) у якой плаўна змяняюць адзін аднаго, спрыяюць супакаення, зніжэння стрэсу, але досыць добра прапрацоўваюць асноўныя групы цягліц. Выконваць іх можна дома, а кілімок замяніць звычайным ручніком.

Бег або хада

Бег або хада — што выбраць для зніжэння вагі? Большасць людзей, хутчэй за ўсё, скажуць, што першы варыянт, безумоўна, лідзіруе. Няспешная прагулка для многіх здаецца звычайным заняткам, якое ніяк не можа спрыяць спальванню тлушчу. Ці Так гэта? Разбяром асноўныя адрозненні:

Хада спрыяе ўмацаванню ікроножных цягліц, бег — грудзей, спіны, плечавага пояса, сцегнаў і ягадзіц.
Падчас прабежкі чалавек адчувае «фазу палёту», якая выклікае досыць вялікую ўдарную нагрузку для пазваночніка, суставаў. У хадзе гэтай фазы няма.
Пешая прагулка бяспечная, чаго не скажаш аб бегу, пры якім значна павышаецца верагоднасць з'яўлення траўмаў і розных паталогій з-за падвышанай нагрузкі для сэрца, дыхальнай сістэмы, пазваночніка, суставаў.

Бег і хада па-рознаму ўздзейнічае на кожнага чалавека. Калі праблем са здароўем няма, прабежкі прыносяць маральнае і фізічнае задавальненне, то для пахудання лепш выбраць менавіта іх. Калі маюцца праблемы з сардэчна-сасудзістай сістэмай, хрыбетнікам, суставамі або кожны выхад на прабежку выклікае маральны дыскамфорт, то хада — лепшы варыянт. Хадзіць у такім выпадку пажадана не менш гадзіны, прытрымліваючыся досыць хуткага тэмпу, штодзённая норма будзе складаць каля 8000-10000 тысяч крокаў або 5-7 кіламетраў — гэта рэцэпт даўгалецця, добры сродак ад шматлікіх захворванняў.

Практыкаванне планка

Практыкаванне «планка» фітнес-інструктарамі заслужана лічыцца класічным, паколькі задзейнічае практычна ўсе асноўныя групы цягліц:

прэс: задзейнічаюць прамыя, касыя мышцы жывата;
спіна: адбываецца ўмацаванне паясніцы, выпраўленне паставы;
вялікія грудныя, дэльтападобнай;
ягадзічныя;
квадрицепсы;
ікроножные;
сцягна.

Пры выкананні практыкаванні «планка» адбываецца раўнамернае размеркаванне нагрузкі па ўсіх груп цягліц, за кошт гэтага і забяспечваецца эфектыўнасць. Акрамя таго, пры правільным выкананні адсутнічае нагрузка на каленныя суставы, што робіць планку даступнай для людзей з парушэннямі апорна-рухальнага апарата, але толькі пасля кансультацыі з лекарам і пад кіраўніцтвам дасведчанага фітнес-інструктара.

Класічная

Класічная планка ставіцца да ізаметрычнай групы практыкаванняў: пры правільным выкананні адсутнічае нагрузка для суставаў, цела застаецца нерухомым, статычна замацаваных. Яна мае дзве разнавіднасці:

Упор на прамыя рукі. Такі варыянт найбольш просты, даступны пачаткоўцам, таму што нагрузка прыпадае на ногі.
Упор на локці. Ўтрымліваць такое становішча складаней, паколькі вага размяркоўваецца раўнамерна паміж усімі апорнымі кропкамі: перадплечча, локці, мышцы ног. Спатрэбіцца нямала намаганняў, каб падтрымліваць цела ў роўным становішчы.

Для выканання неабходна прыняць ўпор на прамых руках або локцях, як для адцісканні. Цела павінна быць выцягнута ў роўную лінію. Практыкаванне мае другая назва — «дошка», якое дакладна апісвае сутнасць паставы: не павінна быць прагінаў ў паясніцы, ягадзіцах, ногі выпрастаны, калені падцягнуты. Такое становішча неабходна затрымаць на працягу 20-30 секунд, на працягу якіх будуць адчувацца ўсе групы цягліц, магчыма таксама з'яўленне лёгкай дрыжыкаў або адчуванні цяпла — усё гэта сведчыць аб правільнасці выканання. Планку лёгка выконваць у хатніх умовах, яна не патрабуе спецыяльнага абсталявання або формы.

Бакавая

Бакавая планка задзейнічае цягліцы таліі і бакоў. Яе таксама можна выконваць з апорай на прамую руку і локаць, а наступная паслядоўнасць:

заняць становішча як для класічнай планкі;
разгарнуць корпус на 90 градусаў, прыняўшы ўстойлівае становішча: адна рука абапіраецца аб падлогу, кілімок, іншую неабходна падняць наверх;
выцягнуць усё цела ў адну лінію, павінна з'явіцца адчуванне напружання ў раёне таліі, бакавых мышцаў тулава;
зафіксаваць становішча на працягу 20-30 секунд.

Бакавая планка патрабуе кантролю за раўнавагай і балансам, паляпшае каардынацыю, канцэнтрацыю ўвагі.

Скручвання

Жанчыне бывае няпроста дамагчыся плоскага жывата ў сілу анатамічных асаблівасцяў: для выношвання дзіцяці неабходная дастатковая тлушчавая праслойка. Але ў большасці выпадкаў, вядома, залішняя вага — наступства няправільнага харчавання, недахопу фізічнай актыўнасці і псіхалагічных праблем. Галоўнае — своечасова ўзяцца за сябе, а пачаць можна з самага простага практыкаванні — скручвання.

Існуе некалькі іх разнавіднасцяў:

Класічныя.
Зваротныя (або ўздымы ног).
Касыя — «локаць-калена».

Іх можна выконваць у хатніх умовах, выкарыстоўваючы толькі кілімок або ў трэнажорнай зале з выкарыстаннем спецыяльнага абсталявання. Разгледзім тэхніку больш падрабязна далей — у раздзеле «Практыкаванні лежачы на падлозе».

Дыхальная гімнастыка

З нядаўняга часу шырокае распаўсюджванне атрымала дыхальная гімнастыка, якая гарантуе, што з дапамогай яе можна прыбраць звісае жывот, бакі за кароткія тэрміны. Яна можа выкарыстоўвацца як дадатак да позам ёгі або звычайнага фітнесу для ўзмацнення працы дыхальнай сістэмы. Акрамя таго, такія практыкаванні можна выкарыстоўваць як медытацыю, для паслаблення, заспакаення, яны могуць стаць добрым зброяй для барацьбы са стрэсамі.

Але пры ўсім гэтым кожнаму здароваму чалавеку варта разумець, што надзейна і без шкоды для здароўя прыбраць звісае жывот можна толькі з дапамогай пастаянных трэніровак, дэфіцыту калорый, змены харчовых звычак, а дадзеныя дыхальныя тэхнікі дапамогуць толькі некалькі паскорыць працэс.

Скакалка

Скачкі са скакалкай, — добры варыянт пачаць і скончыць трэніроўку, яны дапамогуць арганізму узбадзёрыцца, размяцца і разагрэцца перад сілавы часткай. Акрамя таго, рэгулярныя скачкі:

паляпшаюць каардынацыю ;
спрыяюць развіццю сардэчна-сасудзістай сістэмы;
ўмацоўваюць лёгкія і дыхальныя шляхі;
карэктуюць выправу.

Дастаткова 3-5 хвілін да і пасля трэніроўкі, каб павысіць эфектыўнасць заняткаў. Адзіны нюанс — скачкі на скакалцы проціпаказаныя людзям з захворваннямі сэрца і хрыбетніка, жанчынам у перыяд менструацыі, цяжарнасці, а таксама пры высокай ступені атлусцення.

Гімнастычны абруч

Яшчэ адзін досыць распаўсюджаны ў жанчын спосаб паменшыць аб'ёмы ў раёне жывата і таліі — практыкаванні з выкарыстаннем спецыяльнага гімнастычнага абруча — хулахупа. Ён сапраўды здольны дапамагчы, але яго дзеянне будзе лакальным — сыдзе некалькі сантыметраў з вобласці корпуса, усе астатнія зоны застануцца некранутымі.

Акрамя таго, ён не умацоўвае мышцы, а толькі аказвае масажны эфект, спрыяе адтоку лімфы. Хулахуп можа пакідаць сінякі і сінякі на скуры, усё залежыць ад яго вагі і якасці гумы, з якой ён зроблены.

Заняткі з хулахупом проціпаказаны жанчынам у перыяд крытычных дзён і цяжарнасці, пры гінекалагічных захворваннях, наяўнасці на скуры сыпу, свербу.

Нахілы

Нахілы спрыяюць умацаванню бакавых цягліц жывата і таліі. Гэта простае, але дастаткова эфектыўнае практыкаванне, знаёмае многім з часоў вучобы ў школе. Тэхніка выканання наступная:

зыходнае становішча стоячы, ногі на шырыні плячэй;
на выдыху неабходна падняць правую руку ўверх і зрабіць нахіл налева, як бы сціскаючы левы бок;
на ўдыху вярнуцца ў зыходнае становішча;
на выдыху зрабіць трубу укінулі ў іншы бок.

Для ўзмацнення эфекту можна браць у рукі гантэлі па 0,5-1,5 кг або замацоўваць на запясцях уцяжарвальнікам. Гэта ўключыць у працу мышцы квадрицепса, біцэпсы, грудзей і спіны.

Меркаванне спецыяліста

Дасведчаныя фітнес-інструктары кажуць прама: не варта верыць павабным фота з разраду «да і пасля», міфічным водгуках, абяцаюць напампаваць попу або зрабіць кубікі прэса за 10 дзён. Праца над целам — працяглы працэс, які спалучае не толькі рэгулярныя трэніроўкі, але і правільнае харчаванне, працу з псіхалогіяй. Ужо тлумачыў гэтую паслядоўнасць, гл. вышэй. Абмежаванні ў ежы і знясільваючыя заняткі не дадуць выніку, калі чалавек не ўмее спраўляцца са стрэсам, працягвае заядаць цяжкія жыццёвыя сітуацыі і праблемы ці заўсёды ёсць за кампанію з усімі дамачадцамі.

Таму для якаснага, пісьменнага пахудання без шкоды для здароўя, як фізічнага, так і псіхалагічнага, лепш звярнуцца да спецыялістаў клінікі зніжэння вагі. Толькі яны змогуць падысці да вырашэння пытання комплексна, падабраць такую методыку, якая без працы ўвойдзе ў жыццё і надзейна замацавацца, стане яе часткай.